Програмираме мозъка на вълна сън

Всеки от нас има биологичен часовник

Влизаме в зимата и светлината става все по-малко. По специфичен механизъм се променят някои елементи в кръвта – нивото на серотонина, който се синтезира, когато е светло, и на мелатонина, който е в изобилие, когато навън е тъмно.

Балансът между двата хормона е от значение за тонуса, самочувствието, съня и цялостното ни благосъстояние.

„Всеки от нас има биологичен часовник. Отговорник е една изключително важна структура – хипоталамусът. Там са ядрата с продукция на хормоните. Когато тъмната част на деня стане по-дълга за сметка на светлата, балансът на серотонин и мелатонин се променя, а нивото на витамин D намалява. Оттук идват повишена раздразнителност, тревожност, депресивни състояния, лесна умора, липса на концентрация. Може да се яви гадене, световъртеж, повръщане. Разместването на вътрешния часовник може да доведе до хронична умора, безсъние, главоболие, нарушение на концентрацията и вниманието“, обяснява неврологът доц. Иван Стайков, началник на неврологичната клиника и шеф на лабораторията по съня в болница „Токуда“.

В преходния период между есента и зимата, която се бави, денят става по-къс и мрачен. Заедно с това идва и въртенето на стрелките на часовника, които диктуват насилствена промяна в часа за лягане и ставане. Това не е проблем за повечето хора, но тези, които по принцип имат проблем със заспиването, страдат.

„Промяната с един час не е от особено значение и едва ли ще наруши съня. Преминаването през няколко часови пояса обаче се отразява зле. Нарушава се циркадният ритъм, настъпва десинхронизация на вътрешния часовник. Това може да доведе до нарушена концентрация, умора, главоболие, повишена раздразнителност, безсъние. Безсънието се изразява в трудно заспиване (при полети през няколко времеви зони на изток) или ранно събуждане (при полети на запад). Приспособяването е по-лесно при полети запад – изток и по трудно в посока изток – запад. Адаптацията в дни отнема приблизително 2/3 от броя на часовите зони, през които сме преминали в източна посока, и 1/2 от броя на часовите зони в западна посока“, обяснява доц. Стайков.

При сериозни проблеми със съня трябва да огледаме целия режим и да спазваме няколко основни правила, които са в основата на така наречената хигиена на съня. Важно е сами да помогнем на вътрешния си биологичен часовник и да го настроим. Дори ако упорито се събуждаме посред нощ, има как да се помогне.

„Тези хора, при които сънят е нарушен, е важно да си създадат правилен режим и да го спазват. Например всеки ден да си лягат в определен час и всяка сутрин да стават в един и същи час, независимо дали е делничен ден, празник, събота или неделя. Така мозъкът се настройва и знае „Сега идва време за сън“, съветва доц. Стайков.

Всеки от нас се нуждае от различно количество сън. Но въпреки че нуждите са индивидуални, има усреднени стойности. Например новородените спят по около 16 часа, а тези над 90 години се задоволяват с по-малко от 6 часа сън.

В период на адаптация, когато часовникът изкуствено ни „приспива“ по-рано, ние се будим рано. Ако това ни пречи, можем да изместим режима – не да си лягаме по-рано, а напротив – по-късно. И да забраним дрямките през деня, независимо дали е следобедна сиеста или се унасяме пред телевизора.

„Дори да са само по 15 минути, дрямката краде от основния сън и през нощта на човек не му се спи. При хора с нарушение на съня е препоръчителна рестрикцията на дневния сън“, съветва доц. Стайков. Той обръща специално внимание на заспиването пред телевизора, което е крайно нежелателно за хора с проблемен сън.

„Ако заради местенето на стрелките на часовника или по друга причина се будим през нощта и след това не може да заспим, е добре да се ляга малко по-късно от обичайното вечер, да се става по-рано, и то в точно определен час. И никакво спане през деня. И ако усетим, че главата клюма, защото филмът е скучен, да отидем и да си легнем в кревата, а не да дремуцаме пред екрана, съветва специалистът. Другият сценарий – ако след като си легнем, не успеем да заспим за 15 минути, вместо да се въртим и да се измъчваме, е по-разумно да станем и да идем в съседната стая. Да прочетем нещо неангажиращо. Да изпием чаша мляко с мед и едва когато ни се доспи, да се върнем в леглото.“

Спалнята – само за сън, в нея не трябва да се работи, в нея не бива да има телевизор, компютър и дори часовник.

„Не е разумно да четем в леглото, и въобще да правим каквото и да е, което ни напомня за работа. Така казваме на мозъка: „В тази стая се спи.“ Също е важно да сме свършили с вечерята към 20 ч. Добре се отразява и лекото физическо натоварване през деня – 30 – 40 минути ходене пеша, лек спорт, плуване. Всичко това е част от хигиената на съня, която е много важна, особено когато биологичният часовник е разстроен“, разказва доц. Стайков.