Поддържане на формата по време на бременността

И досега някои лекари се отнасят към бременността едва ли не като към инвалиден период и „предписват” на бъдещите майки почивка и покой. Всъщност бременността не е повод да прекратявате тренировките си и физическите упражнения. По време на бременността не само може да поддържате добра физическа форма, но това е просто необходимо за здравето Ви.

Редовните тренировки отслабват и съвсем премахват обичайните за бременността оплаквания като например болките в кръста или в ставите, но и поддържат общия тонус на тялото, нормализират обмяната на веществата, подобряват кръвообращението, снемат стреса и подобряват настроението, придават еластичност на тазовите стави, разтягат и отпускат мускулите на тазовото дъно, укрепват и разтоварват гръбначния стълб, на който по време на бременността ляга допълнителна тежест и като краен резултат улесняват самото раждане.

Жени, тренирали по време на бременността си, раждат деца с по-високи жизнени показатели в сравнение с тези, които са лежали и са почивали, а и първите много по-бързо възстановяват предишната си форма. Всъщност физическите натоварвания спомагат за запазване на красотата и женствеността на бъдещата майка, предотвратяват появата на стрии по кожата и, което не е маловажно, не натрупват излишно тегло.

Разбира се, преди да започнете да правим някакви физически упражнения или да продължите обичайните си тренировки, трябва да се консултирате с лекаря, тъй като все пак съществуват противопоказания за тренировките - акушеро-гинекологични проблеми (неправилно положение на плода, опасност от помятане и преждевременно раждане) или различни заболявания (повишено кръвно налягане, порок на сърцето, бъбречна недостатъчност и други). Изберете тези упражнения, които Ви харесват и при изпълнението на които се чувствате най-комфортно. За бременните са най-подходящи следните видове физическа активност:

Ходене пеша

Понеже не се изискват нито особени навици, нито специално облекло, ходенето пеша с бърза крачка е оптималният избор за начинаещите и за тези, които просто не обичат да спортуват. Ходенето пеша подобрява мускулния и сърдечния тонус при минимален риск от възникването на травми. Най-важното условие е да изберете подходящи удобни обувки, които може би ще се наложи да смените през второто или третото тримесечие, тъй като тогава обикновено краката силно оттичат. Освен това в този период трябва да допълните екипировката си с поддържащ сутиен и специален бандаж за бременни. През третото тримесечие се появява допълнителна опасност при ходенето - поради нарасналия корем не се виждат добре неравностите по пътя, към което се прибавя и влошеното равновесие. Старайте се тогава да си избирате равни пътища и да ходите с по-бавна крачка. Следете дишането си (не бива да има задъхване) и избягвайте обезводняването (по време и след заниманията си пийте негазирана минерална вода).

Плуване

Плуването е един от най-добрите видове тренировка за бременни, тъй като във водата не се полагат особени усилия. Във водата телесното тегло намалява 6 пъти, а налягането на водата намалява задържането на течности в организма и снижава оттичането на ръцете и краката. Плуването добре поддържа тонуса на организма при минимално натоварване на ставите, а при увеличаването на теглото на плода на първо място страдат именно ставите. Най-важното условие е да навлизате и да се потапяте във водата бавно, дори през първите седмици на бременността. Бързото влизане, не говоря въобще за скачането във водата, оказва нежелателно налягане върху корема и слабините. Старайте се също така да плувате със спокойно равномерно темпо, без гмуркания и резки завои. Полезна е и аква-аеробиката. Но, разбира се, за да избегнете инфекции, всичките Ви тренировки трябва да са в басейн; в никакъв случай в естествен водоем.

Бягане

Бременността не е най-доброто време за бягане, освен ако не сте професионална спортистка. По време на бягане силно се учестява сърцебиенето, а на плода е подложен на тласъци. Най-добре е да замените бягането с бързо ходене. Впрочем ако вие и преди това сте бягали периодично или редовно, то можете да продължите тренировките си и през първото и второто тримесечие, но с известно намаляване на темпото на бягането, но към третото тримесечие дори спортистките прекратяват тренировките си.

Аеробика

Много жени продължават заниманията си с аеробика до самото раждане. Независимо от това експертите съветват по време на бременността да намалите натоварването и интензивността на тренировките, а най-добре да посещавате специални тренировки за бременни, особено ако имате болки в ставите. За да избегнете травми и увреждания, от началото на второто тримесечие се откажете от подскоците и резките скокове. Ако се занимавате със степ-аеробика, височината на стъпалата не бива да е повече от 10 см. В периода на бременността са изключени високоударна аеробика със скокове, подскоци, със сложна хореография, високоинтензивна степ-аеробика.

Велосипед

Велосипедът не натоварва много ставите, затова можете да продължавате да тренирате колоездене по време на цялата бременност. Обаче от началото на второто тримесечие най-добре е да се задоволите с велотренажора вместо реалния велосипед, за да избегнете падания и травми. Също така е желателно да намалите темпото на тренировките и да избягвате преумора и обезводняване.

Силови упражнения (вдигане на тежести)

Силовите упражнения по време на бременността не само увеличават обмяната на веществата, но и улесняват процеса на раждането, както и впоследствие много ще Ви помогнат да носите детето си на ръце, когато се роди. Обаче това е прекалено голямо натоварване и много тежките гири могат да предизвикат болки в гърба. Оптималното тегло на гирите е 2-3 кг. Ако по време на тренировките се усетите, че се задъхвате, значи натоварването е прекалено голямо за Вас. В такъв случай намалете теглото и правете повече повторения. От началото на второто тримесечие се откажете от упражненията от легнало положение по гръб - това положение на тялото засилва притокът на кръв към сърцето. През третото тримесечие правете всички упражнения седнала.

Йога

Йога не само развива гъвкавост и поддържа мускулния тонус, но и успешно снема стреса. Йогийските упражнения са насочени към усвояване техниката на правилното дишане и постигане хармония със своето тяло. Обаче бременните не бива да се „преразтягат” прекалено много, затова не трябва да правите всички упражнения в максимална степен. От началото на второто тримесечие се откажете от подскоците и от позите, в които се лежи по корем или по гръб. А в третото тримесечие се откажете от извивките назад и наклоните напред.

Необходими предпазни мерки:

• По време на тренировките са постарайте да не прегрявате, особено през първото тримесечие. Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Обличайте свободни дрехи, не ограничаващи движенията. През лятото изтеглете тренировките си през по-прохладните сутрешни или вечерни часове.
• Следете пулса си; той не трябва да е над 140 удара в минута. Не по-малко важно е да контролирате и дишането си: по време на тренировките се опитайте да изречете някаква фраза. Ако не можете да я кажете без задъхване, намалете темпото на упражненията.
• Не прекалявайте с усърдието. Абсолютно излишно е да стигате до изнемогване. След тренировките трябва да чувствате единствено приятна умора.
• При първите признаци на неразположение: гадене, някаква болка, кръвотечение, спазми, сърцебиене, притъмняване пред очите, прекратете тренировката и се консултирайте с лекаря – той ще Ви помогне да коригирате йогийския си комплекс.