Антиейджинг стратегия

Най-добре е млякото да бъде с масленост 0.5 – 1%

Меню, което да е стимул за мозъка, да пази сърцето, да подмлади кожата и да запали сексуалния живот. Може да го постигнете само с правилен подбор на храните, твърдят диетолози. И дори да не видите мигновен ефект, няма как да не усетите позитивите в дългосрочен план.

Много храни влизат в антиейджинг списъка. Различни класации вадят и прибавят в топ 50 нови претенденти, които забавят естествения процес на изхабяване и амортизиране на клетките в човешкия организъм. Ново антиейджинг направление си пробива път като част от науката за стареене – геронтология. То включва последни разработки на кардиолози, диетолози и онколози. Автори на един от популярните варианти са д-р Улрих Щрунц, д-р Майкъл Ройзен и кардиологът д-р Мехмет Оз. Продуктите, които те включват в здравословното хранене за забавяне на стареенето, са богати на незаменими аминокиселини, антиоксиданти, флавоноиди, ненаситени мастни киселини. Този начин на хранене работи освен срещу старостта и като профилактика на сърдечно-съдовите болести и на рака.

Старостта не е нищо друго освен изхабяване и износване на клетките. Щом болните вземат превес над здравите, старостта набира скорост, защото тя е пряко свързана с клетъчната смърт. Виновни са така наречените свободни радикали. Те проникват в клетката и я рушат, като я окисляват. Първо унищожават клетъчната мембрана, а след това и самата клетка. Тя сякаш се парализира и престава да изпълнява функциите си. Процесът засяга всяка структура в тялото, която по една или друга причина е по-уязвима.

Можем да забавим естествения процес на стареене, като противодействаме на този процес и намерим начин да унищожим свободните радикали. В повечето случаи обаче те са повече от самите клетки и ги подлагат на мощна атака – бомбардират ги всеки ден по 20 пъти.

„Всяка клетка е подложена на окисление, защото организмът поглъща свободни радикали с храната, въздуха и отровите на околната среда. Можем да се противопоставим на този процес с храни, които пречат на окисляването. Това са така наречените антиоксиданти – мощни убийци на свободните радикали“, съветва д-р Улрих Щрунц.

В топ 10 на храните са много плодове, зеленчуци, ядките, пълнозърнестите храни, пуешкото, киселото мляко... Добре е да се възползваме от тях, още повече че всички те укрепват и имунитета, на който ще разчитаме през следващите месеци и особено през зимата. Има и още една полза. С напредване на възрастта организмът се уморява – не може пълноценно да използва всички витамини и минерали от храните. Така че е добре да му ги даваме в двойна доза. Така ще сме сигурни, че ще усвои поне половината и ще задоволи нуждите си.

Яжте 600 – 1200 г плодове и зеленчуци всеки ден. Избирайте ги като художник цветовете от палитрата си – да са възможно най-разнообразни. Всеки ден изяждайте по една голяма порция салата. Така ще набавите витамини, минерали и биоактивни вещества, които забавят процесите на стареене на организма.

Сложете акцент на необработените храни – пълнозърнеста пшеница, овес, кафяв ориз, черен хляб. На ден са ни нужни около 500 г, които са пълноценен източник на енергия.

Пийте поне чаша зелен чай на ден. Той е шампион на катехини – вещества, които забавят стареенето и противодействат на оксидативния стрес.

Ако не обичате чай, направете си плодово мляко. В айряна добавете плод – най-добре ягоди. Така набавяте антиоксиданти, които се борят със свободните радикали. Киселото мляко е богато на млечнокисели бактерии. На ден ни се полагат 500 г. То е източник на лесно усвоим белтък, но не бива да е прекалено маслено. Най-добре е да бъде с масленост 0.5 – 1%.

Осигурете си 200 – 300 г риба или морски продукти в седмицата. Важно е да са различни, за да си набавите цялата палитра от градивни вещества. Рибата и рибните продукти съдържат незаминимите омега-3 мастни киселини, които са помощник в работата на сърцето и съдовете и забавят процесите на стареене.

Намалете червените меса и дори ги изключете от менюто. Те доказано повишават риска от развитие на злокачествени заболявания. Заменете ги с пълноценен белтък – пуешко, пилешко, бобови храни и немазни сирена. Белтъците са нужни за мускулите, които отслабват с възрастта.

Забравете за консервите и саламите. Те съдържат канцерогени и много сол.

Една чаена лъжичка ленено масло на ден ще добави необходимите омега-3 мастни киселини.

Заменете маслото със зехтин и растително олио. Може да си направите комбинация от няколко вида – слънчоглед, орехи, сусам, коноп, лешник... Те са богати на полезните полиненаситени мазнини – омега-3, омега-6 и омега-9. Съдържат и фосфатиди, като например веществото рицин, което регулира холестерола в кръвта, съдържат стерини, които пречат за всмукването на вредния холестерол в червата и имат много витамини. Така ще намалите риска от развитие на атеросклероза на съдовете.

Яжте орехи. По една шепа на ден. Те са богати на антиоксиданти и на витамин Е, съдържат ненаситени масти киселини, които пазят сърцето и съдовете.

Една чаша вино е полезна. Не повече обаче. Доказано е, че малката доза намалява риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания при възрастните.

Намалете захарта. Ако много ви се яде сладко, хапнете едно парченце черен шоколад, който е богат на флавоноиди. Тези мощни антиоксиданти носят само полза.

Пийте много вода. Поне 1.5 – 2 литра на ден, но не газирана.

Проф. Донка Байкова, ръководител катедра „Превантивна медицина“ в Медицинския университет – София: Кисело мляко и ядки свалят лошия холестерол

Проф. Байкова, може ли да свалим лошия холестерол, като променим храненето, без лекарства?

Като диетолог се изкушавам да кажа „да”. Подходът към всяка болест е медикаменти, хирургия и диета. Хранителният режим е задължителен елемент на всяко съвременно лечение.

Медикаментите потискат нивата на холестерола, спрем ли ги, те ще се повишат. Особено ако не контролираме и не променим храненето и двигателната активност. Рисковите фактори за всички сърдечносъдови болести са няколко групи - едни са обратими, други трудно се повлияват, трети са необратими. Можем да контролираме теглото и да не допускаме да качваме излишни килограми. Ако обиколката на талията при мъжете надхвърли 102 см, а при жените 88 см, рискът неимоверно скача. Можем да контролираме кръвното и да го поддържаме в норма. Можем да се движим повече и да спрем цигарите – така се намесваме и коригираме в част от рисковите фактори. Може да намалим общия холестерол и триглицеридите. Трудно, но все пак се повлияват болести като диабет, увеличена тромбогенеза, високото ниво на хомоцистеина в кръвта, психологическият стрес. А необратими рискови фактори са климатогеографските условия и питейните води с повече натрий...

Свикнали сме да говорим за „добър” и „лош” холестерол. Как се прави това разграничение?

Хората гледат изследванията и се опитват да се ориентират. Затова искам да кажа, че са важни не толкова стойностите, а съотношението между добрия и лошия холестерол. Затова е нужна консултация със специалист. Холестеролът, който се произвежда в черния дроб, се пренася от мастно-белтъчни комплекси към периферните клетки и се отлага там – примерно по вътрешната повърхност на стените на артериите. Затова е наречен лош. А тези мастно-белтъчни комплекси, които пренасят обратно отложения в мастните клетки холестерол към черния дроб, за да се преработи и изхвърли - добри.

А има ли диета, която може да повлияе директно и да намали лошия холестерол?

Около 85 на сто от общия холестерол, който се регистрира от изследванията, се синтезира от черния дроб. Едва 15-20% може да бъде коригиран с храната. Затова има млади хора, които са с високи нива на холестерол, без да са с наднормено тегло и без да имат други рискови фактори.

Кои са храните, с които тази „поправка” може да стане?

Живите клетки в млечната закваска на киселото мляко произвеждат от въглехидратите в червата, където няма кислород, късоверижни мастни киселини. Като минат през чревната стена, те бързо попадат в черния дроб и потискат синтеза на холестерол в черния дроб. Така че консумацията на кисело мляко или киселомлечни продукти са естествен начин да намалим холестерола. И ако не сме сигурни в качеството на млякото – може да вземаме пробиотици като хранителна добавка. Другото, което трябва да направим, е да ограничим животинските мазнини - шарени меса, готова кайма, колбаси, даже луканка и кренвирши. Единствено филетата са безопасни, защото са направени от големи късове месо и там видими мазнини няма. На второ място в забранения списък на атерогенни храни, които повишават риска, са трансмастните мазнини – с други думи твърдите маргарини. Те се слагат в сирена и кашкавал, за да се стегнат, влизат в състава на вафли и десертни блокчета, за да имат форма. Заради риска Дания въведе норма – само 2% трансмастни мазнини в храните, докато при нас няма контрол.

При недостиг на витамини от В групата - В6 , В12 и фолиева киселина и неправилна обмяна на една аминокиселина, се получава един метаболит – хомосистеин – рисков фактор за атеросклерозата. За да противодействаме на този процес, трябва да се приемат продукти, богати на фолиева киселина, и най-вече листни зеленчуци.

Кажете конкретно кои са другите храни, които надеждно намаляват хорестерола и в какво количество са ни нужни?

За да намалим общия холестерол и триглициридите, трябва да ядем 2 пъти седмично риби. Те са богати на омега-3 мастни киселини, които потискат производството на холестерол . За предпочитане са мазните риба като черноморска и океанска скумрия, сьомга, риба тон и пъстървите. Зеленчуците и плодовете трябва да са поне 400 г на ден. Те съдържат хранителни влакнини – целулоза и пектини, които понижават нивата на холестерола. Полезен източник на растителни стероли са соята, слънчогледово семе, които са богати на фитостероли. И ако не обичаме соя, е добре да ядем боб, леща, нахут ... Освен белтък те съдържат омега-3 мастни киселини. Поне 2 пъти седмично е добре да са в менюто. В този списък на полезни храни са орехите и суровите ядки. Поне 30 грама дневно, защото са доста калорийни. Антиоксидантите също понижават холестерола. Това са полифеноли от цитрусите, от соята – изофлавони, червените боровинки са богати на антоцианиди, червеното грозде, зеленият и черният чай ни зареждат с флавоноиди.

Споменахте за активното движение. По какъв механизъм то се отразява благоприятно на холестерола?

Движението, на първо място, помага да не трупаме излишни килограми. Добро е аеробното натоварване – бързо ходене, плуване, гребане, танци, колоездене, а не силови упражнения. Тези спортове намаляват общия и най-вече лошия холестерол, намаляват триглицеридите. Важно е да се движим редовно и най-вече поне по 40-50 минути на ден, за да има резултат. Той се отразява благоприятно и понижава кръвното и кръвната захар, сваля стреса.