Храни за суперимунитет

Круши, мандарини, целина и марули са най-подходящите храни за есента

Имаме още месец-два преди атаката на вирусите и грипа, за да подсилим имунитета. И това е моментът да се възползваме от изобилието на пресни плодове и зеленчуци, за да се заредим с необходимите вещества, които са отговорни и за защитните ни сили, и за здравето като цяло.

Според китайската медицина през есента трябва да изравним външната и вътрешната температура. Защото времето застудява, а тялото все още поддържа високи градуси. Балансът, който ще подсили имунната система и ще помогне за адаптацията, става най-лесно с храните. Тези, които охлаждат и свалят телесната температура, така че да влезе в синхрон с околната среда, са леко кисели. Подходящи според китайската медицина са грейпфрут, ечемик, целина, които охлаждат. Списъкът обаче е доста обширен. В него влизат банани, круши, мандарини, манго. Вкусните сладки кестени и картофи също са важни за имунитета. А от месата на челните две места се подреждат патешко и свинско. Салата от маруля, обилно поръсена с ябълков оцет, може да допълни менюто. Достатъчно е един от изброените продукти да присъства в храненето сутрин, обед и вечер и балансът ще е в наша полза.

„През есента трябва да се възползваме от изобилието на пресни плодове и зеленчуци. Няма смисъл от никакви хранителни добавки, за да укрепваме имунитета, защото в естествен вид витамините, минералите и всички полезни вещества се усвояват максимално. Докато ако ги приемаме под форма на таблетки, сух концентрат или разтвори, усвояването им е слабо. Особено на мастноразтворимите“, казва проф. Божидар Попов, председател на Българското дружество по хранене и диететика.

Ако мастноразтворимите витамини А, D, Е са включени в състава на ефервесцентни таблетки, които се разтварят във вода, от тях няма да има никаква полза. Те няма да се усвоят, защото влизат в организма само част от мазнините.

В този момент витамини на таблетки, разтворими или на сироп не са нужни. Може да ги получим директно от пресните плодове и зеленчуци, които зреят по нашите земи в този сезон. Те ще ни заредят с необходимите вещества, отговорни и за имунитета и здравето.

Има обаче важни мазнини, които не приемаме в достатъчно количество с обичайното си хранене, независимо от сезона. Защото не ядем риба въпреки изобилието от речни и морски по магазините. А те са основен източник на есенциалните омега-3 киселини, които нашият организъм не може сам да синтезира. И ако японецът яде на година 80 кг морска риба, българинът хапва едва 2 килограма, а е добре рибата поне 2 пъти в седмицата да е основно ядене. Защото в нея е разковничето на дълголетието – омега-3 и омега-6 мазнини. Те помагат за синтеза на вещества, наречени простагландини, които разширяват кръвоносните съдове и намаляват слепването на тромбоцитите. Това е механизмът, по който рибата и рибните продукти пазят сърцето и съдовете от болести. Една от най-богатите на омега-3 мастни киселини морски риби е скумрията, а от тази група са още сардината и херингата. Достатъчна е една порция седмично, за да намалим наполовина риска от инфаркт.

„Мащабни проучвания доказват, че дефицитът на тази омега-3 мастна киселина в организма е опасен за здравето както на възрастни, така и на по-млади хора. Тя предпазва съдовете от отлагането на холестерол по стените им, намалява така наречения „лош холестерол“ в кръвта. Омега-3 мастната киселина има благотворно влияние не само по отношение на сърцето, но и на някои ракови заболявания, сочат последни проучвания“, разказва проф. Попов.

Липсата им през всички сезони трябва да се наваксва. Два са вариантите за тези, които не обичат и не ядат риба. Те трябва да пият рибено масло или да хапват шепа орехи или ядки на ден.

„Известно е, че рибеното масло съдържа ценната омега-3 мастна киселина, която е изключително полезна за сърдечно-съдовата система и сърцето. А за да има равновесие, ни трябва и омега-6 мастна киселина, която най-лесно получаваме със слънчогледовото олио. То обилно присъства на нашата трапеза“, коментира професорът.

Друг източник на ценните омега-3 мастни киселени са ядките. Суровите са за предпочитане, тъй като при изпичането част от витамините се разрушават. Най-богати са орехите. От всички видове ядки те имат най-високо съдържание на ценната съставка и могат да компенсират липсата ѝ. Достатъчно е в дневното меню да добавим шепа ядки – 30 – 50 грама. Фъстъците, лешниците и бадемите също са полезни, макар че най-високо съдържание и най-добър баланс на тези есенциални омега-3 мастни киселини имат орехите, обясни проф. Попов и обоснова защо тези мазнини са толкова важна през преходните сезони, когато организмът трябва да се адаптира.

„Есенциалната омега-3 мастна киселина пречи на сгъстяването на кръвта и на слепването на тези тромбоцити, които причиняват запушването на съдовете и причиняват инциденти като инсулт и инфаркт. И ако действително хората не ядат риба 1 – 2 пъти на седмица, могат да компенсират това с ядки. В света дори има държави, в които някои продукти от първа необходимост допълнително се обогатяват с омега-3 мастни киселини – например яйцата. Яйцата по принцип са много полезни, защото са източник на ценен белтък, който се усвоява лесно и дава подкрепа на имунитета. Мазнините и холестеролът в него не са от най-добрите. Природата обаче ги балансира така, че вреда няма, стига да не прекаляваме. Яйцето съдържа една особена съставка – лецитин. Съотношението между нея и холестерола е 5 към 1 и тя потиска синтеза на холестерол и го понижава. Затова винаги повтарям, че няма вредни храни“, смее се професорът.

Председателят на Българското дружество по хранене и диететика проф. Божидар Попов: Перлички за тези, които не ядат риба

Проф. Попов, разумно ли е да заменим слънчогледовото олио със зехтин?

Те имат различен състав. Зехтинът съдържа мононенаситена мастна киселина с една двойна връзка, а в олиото има линолова, която е с 2 двойни връзки. Организмът има нужда и от двете и те са с различно полезно действие. Грешно е обаче да се фаворизира зехтинът и да се подценява олиото. И двете мастни киселини са есенциални – с други думи основни. За да има баланс в организма, трябва да намаляваме приема на омега-6 мастни киселини с храната. Защото ако тя е в повече, балансът се нарушава и това е причина за имунодефицитни, онкологични и сърдечно-съдови заболявания. Така че правилното съотношение на омега-3 към омега-6 трябва да е не по-малко от 1 към 5. Докато в храненето на българите това съотношение е 1 към 15 и дори 1 към 20.

Защо това равновесие в храненето ни е нарушено?

Защото ние сме на едно от последните места в Европа по консумация на риба. И ако наистина ни трябва някаква добавка към храната, това е рибеното масло – под каквато и да е форма. Капсулите или перличките имат добра усвояемост. Те са единствената алтернатива и на хора, които по някаква причина избягват да консумират риба. В някои форми на рибеното масло са включени и много от нужните ни мастноразтворими витамини А, D и E. В този вид те вече се усвояват по-добре, почти както и от натуралните продукти.

Каква е ролята на омега-6 мастните киселини?

Ако в организма попаднат микроорганизми, които предизвикват някакво възпаление, омега-6 мастните киселини усилват възпалителния процес. Това е защитна реакция. След като организмът се справи, омега-3 потискат възпалението. Затова между двете мастни киселини е нужен баланс.